Qué cuenta la OMS
El consejo de la OMS se refiere a los azúcares libres: los monosacáridos y disacáridos, como la sacarosa, la fructosa o la glucosa, que se añaden a los alimentos y bebidas, así como “los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de frutas y los concentrados de zumos de frutas”.1
Así que la miel, los siropes y los concentrados de zumo cuentan, por muy naturales que suenen.
Cuánto
Según la OMS, el consumo de azúcares libres “no debería superar el 10 % de la ingesta calórica diaria total”, lo que equivale a unos 50 g, unas 12 cucharillas rasas, en una persona con un peso saludable que consuma alrededor de 2000 calorías al día. Y añade que reducirlo al 5 % o menos “puede aportar beneficios adicionales para la salud”.1
Los nombres que hay que buscar
| En la etiqueta | Qué es | En inglés y en chino |
|---|---|---|
| Azúcar, sacarosa | El azúcar de mesa de siempre, de caña o de remolacha. | sugar, sucrose白砂糖 |
| Azúcar moreno | Sacarosa con parte de la melaza conservada o añadida de nuevo. | brown sugar红糖 |
| Azúcar de coco, azúcar de palma | Azúcar hecho con savia de palmera. | coconut sugar, palm sugar椰糖 |
| Glucosa, dextrosa | Un azúcar simple. Dextrosa es otro nombre de la glucosa. | glucose, dextrose葡萄糖 |
| Fructosa | Un azúcar simple presente en la fruta y la miel. | fructose果糖 |
| Jarabe de glucosa, jarabe de maíz | Jarabe que se obtiene al descomponer almidón, a menudo de maíz o de trigo. | glucose syrup, corn syrup葡萄糖浆 |
| Jarabe de glucosa y fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa | Jarabe de glucosa con parte de su glucosa convertida en fructosa. | high-fructose corn syrup果葡糖浆 |
| Azúcar invertido | Sacarosa dividida en sus dos mitades, glucosa y fructosa. | invert sugar转化糖 |
| Miel | La OMS la cuenta como azúcar libre. | honey蜂蜜 |
| Melaza | El jarabe oscuro que queda al refinar el azúcar. | molasses糖蜜 |
| Jarabe de arce, sirope de agave | Siropes, que la OMS cuenta como azúcar libre. | maple syrup, agave syrup枫糖浆、龙舌兰糖浆 |
| Zumo o jugo concentrado de frutas | La OMS lo cuenta como azúcar libre, aunque venga de la fruta. | fruit juice concentrate浓缩果汁 |
Cuéntalos, no mires solo la primera línea
Los ingredientes se enumeran por peso, de mayor a menor.23 Un producto que usa tres tipos de azúcar enumera cada uno por separado, y cada uno queda más abajo de lo que quedarían los tres juntos. Por eso conviene contar los azúcares, no solo comprobar si el azúcar va primero. Más sobre cómo leer el orden.